بادام به‌عنوان یکی از بهترین منابع منیزیم شناخته می‌شود و مصرف آن فواید زیادی برای سلامت قلب، استخوان و کنترل قند خون دارد. با این حال، جالب است بدانید که برخی از مواد غذایی حتی منیزیم بیشتری نسبت به بادام دارند. در این مقاله با خوراکی‌هایی آشنا می‌شوید که می‌توانند نیاز روزانه بدن به منیزیم را بهتر تأمین کنند.
اهمیت منیزیم برای بدن
منیزیم یک ماده معدنی ضروری برای تنظیم فشار خون، سلامت مغز، عملکرد عضلات و استحکام استخوان‌هاست. یک وعده بادام (حدود ۲۸ گرم) تقریباً ۷۶.۵ میلی‌گرم منیزیم دارد، یعنی بیش از ۱۸٪ نیاز روزانه بدن. اما خوراکی‌های دیگری وجود دارند که مقدار بیشتری منیزیم در هر وعده ارائه می‌دهند.
۱. مغزها و دانه‌ها 🌰🌻
مغزها و دانه‌ها سرشار از منیزیم، روی، ویتامین E و سلنیوم هستند. برخی از آن‌ها حتی بیشتر از بادام منیزیم دارند:
- بذر شاهدانه: ۲۱۰ میلی‌گرم در ۳۰ گرم
- تخمه کدو: ۱۶۸ میلی‌گرم در ۲۸ گرم
- برزیل‌نات (Brazil nuts): ۱۰۷ میلی‌گرم در ۲۸ گرم
- دانه چیا: ۹۵ میلی‌گرم در ۲۸ گرم
- فندق پیلینات: ۸۵.۶ میلی‌گرم در ۲۸ گرم
- بادام هندی: ۸۲.۸ میلی‌گرم در ۲۸ گرم
🔸 نکته : برای افزایش منیزیم، می‌توانید از کره‌های مغزها یا آرد آن‌ها در اسموتی‌ها، نان‌های سبوس‌دار و انرژی‌بارها استفاده کنید.
۲. حبوبات 🫘
حبوبات منبع ارزشمند پروتئین، فیبر و مواد معدنی هستند. برخی از آن‌ها تقریباً دو برابر بادام منیزیم دارند:
- سویا پخته: ۱۴۸ میلی‌گرم در یک لیوان
- لوبیا لیما: ۱۲۶ میلی‌گرم در یک لیوان
- لوبیا سیاه: ۱۲۰ میلی‌گرم در یک لیوان
- لوبیا آزوکی: ۱۲۰ میلی‌گرم در یک لیوان
- ادامامه: ۹۹.۲ میلی‌گرم در یک لیوان
- نخود: ۷۸.۷ میلی‌گرم در یک لیوان
💡 ترفند جذب بهتر: خیساندن حبوبات قبل از پخت، باعث کاهش فیتات‌ها و افزایش جذب منیزیم می‌شود.
۳. سبزیجات برگ سبز و صیفی جات 🥬
برخی سبزیجات برگ سبز منبع فوق‌العاده منیزیم هستند:
- اسفناج پخته: ۱۵۷ میلی‌گرم در یک لیوان
- برگ چغندر: ۱۵۰ میلی‌گرم در یک لیوان
- برگ چغندر قند: ۹۷.۹ میلی‌گرم در یک لیوان
- کدو حلوایی: ۸۸.۲ میلی‌گرم در یک لیوان
این سبزیجات را می‌توانید در سالادها، اسموتی‌ها، سوپ یا حتی چیپس کلم‌پیچ خانگی استفاده کنید.
۴. غلات کامل 🌾
غلات کامل منبع غنی فیبر، ویتامین‌ها و منیزیم هستند. گزینه‌های برتر عبارت‌اند از:
- آمارانت: ۱۶۰ میلی‌گرم در یک لیوان پخته
- تِف (Teff): ۱۲۶ میلی‌گرم در یک لیوان پخته
- کینوا: ۱۱۸ میلی‌گرم در یک لیوان پخته
- برنج قهوه‌ای: ۸۵.۸ میلی‌گرم در یک لیوان
- گندم سیاه: ۸۵.۷ میلی‌گرم در یک لیوان
⚠️ دقت کنید: فرآیند سفید کردن غلات، مقدار زیادی از منیزیم آن‌ها را از بین می‌برد. پس بهتر است همیشه غلات کامل مصرف کنید.
۵. غذاهای دریایی 🐟🦪
برخی از ماهی‌های چرب و غذاهای دریایی، منیزیم قابل‌توجهی دارند:
- کنسرو صدف: ۱۵۰ میلی‌گرم در یک قوطی
- اسفند ماهی (Mackerel): ۸۵.۴ میلی‌گرم در هر فیله
- سالمون: ۸۰.۸ میلی‌گرم در ۸۵ گرم
- کنسرو تن: ۹۹.۵ میلی‌گرم در یک قوطی
افزودن ماهی‌های چرب به رژیم غذایی علاوه بر منیزیم، اسیدهای چرب امگا ۳ را نیز برای سلامت قلب تأمین می‌کند.
ایده‌هایی برای افزایش منیزیم در رژیم غذایی
- صبحانه: اوتمیل با دانه چیا و تخمه کدو 🍵
- ناهار: سالاد کینوا با سبزیجات و فیله مرغ 🥗
- شام: سوپ کدو حلوایی با لوبیا سیاه 🍲
- میان‌وعده: اسموتی سبز با اسفناج و بادام هندی 🍹
- تنقلات: آجیل ترکیبی شامل بادام، برزیل‌نات و کشمش 🥜
جمع‌بندی
اگرچه بادام منبع خوب منیزیم است، اما خوراکی‌هایی مثل بذر شاهدانه، تخمه کدو، اسفناج، کینوا و کنسرو صدف مقدار بیشتری از این ماده معدنی مهم را دارند. مصرف متنوع این غذاها به شما کمک می‌کند تا نیاز روزانه منیزیم بدن را بهتر تأمین کنید و سلامت عمومی‌تان را ارتقا دهید.
❓ سوالات متداول درباره منیزیم و تغذیه
۱. چرا منیزیم برای بدن مهم است؟
منیزیم برای سلامت قلب، تنظیم قند خون، عملکرد مغز و استحکام استخوان‌ها ضروری است.
۲. بهترین منبع گیاهی منیزیم چیست؟
اسفناج و بذر شاهدانه از بهترین منابع گیاهی منیزیم هستند.
۳. آیا بادام به‌تنهایی منیزیم کافی دارد؟
بادام منیزیم دارد، اما کافی نیست. بهتر است همراه با حبوبات، غلات کامل و سبزیجات مصرف شود.
۴. آیا کمبود منیزیم خطرناک است؟
بله، کمبود منیزیم می‌تواند باعث خستگی، گرفتگی عضلات و حتی مشکلات قلبی شود.
۵. چگونه می‌توان جذب منیزیم را افزایش داد؟
با خیساندن حبوبات، مصرف غلات کامل و پرهیز از غذاهای فرآوری‌شده می‌توان جذب منیزیم را بیشتر کرد.
بدون دیدگاه
دیدگاه خود را بنویسید